Diese und andere Arten des Herumzappelns – wie das Wechseln der Position auf dem Boden oder das Sitzen in verschiedenen Positionen am Schreibtisch – halten nicht nur den Körper in Bewegung, sondern steigern auch die Kalorienverbrennung
Built to Move: The 10 Essential Habits to Help You Move Freely and Live Fully von Juliet und Kelly Starrett, herausgegeben von Orion Spring (£18,99). Drücken Sie Ihren Hintern zusammen und atmen Sie bis fünf ein, dann lassen Sie los und atmen Sie fünf aus. Sie müssen zum Laden keine Gewichte heben – Sie können dies beim Gehen tun.
Eine Möglichkeit ist das „Rucking", bei dem man einen Rucksack trägt, der mit zwei bis 4,5 Kilo beladen ist (Konserven eignen sich gut). Eine Wand ohne visuelle Hinweise macht es schwieriger. Wir empfehlen regelmäßige Tiefenatmungsübungen und die Konzentration auf die Nasenatmung, die die Atemmuskulatur effizienter aktiviert.
Drücken Sie Ihren Hintern
Gesäßmuskeln – die großen Muskeln in Ihrem Hintern – kontrollieren das Becken, damit es nicht nach vorne kippt und Sie einen schwankenden Bananenrücken und die damit einhergehende Belastung und Instabilität verursachen. Aber auch bei den 18- bis 35-Jährigen sind Stürze weltweit die dritthäufigste Ursache für unbeabsichtigte Verletzungen. Auch zügiges Gehen wirkt belastend. Bergauf gehen ist eine weitere Form der Belastung, da es die Arbeitsbelastung für Ihren Körper erhöht. Ja, technisch gesehen ist das keine Bewegung, aber ausreichend Schlaf hilft, die Bewegung aufrechtzuerhalten, und gibt Ihnen die Energie, die Sie brauchen, um sich so zu mobilisieren, wie es die Natur vorgesehen hat.
Tief einatmen
Wenn Menschen mit anhaltenden Rücken- und Nackenschmerzen zu uns kommen, achten wir zuerst auf ihre Atmung. Lege deine linke Hand auf deinen rechten Fuß, „hefte" sie an die Bank und drehe deinen Oberkörper nach links. Wechseln Sie nach fünf Minuten die Seite.
3 Langes Sitzen: Sitzen Sie mit geraden Beinen vor sich, geradem Rücken oder leicht nach vorne geneigtem Oberkörper.
Stehen Sie ohne Hilfe vom Boden auf
Was nach unten geht, muss nach oben kommen, aber können Sie aus einer Position mit gekreuzten Beinen direkt vom Boden aufstehen, ohne sich an etwas festzuhalten oder eine Hand oder ein Knie auf den Boden zu legen? Machen Sie sich keine Sorgen, wenn Sie es nicht können – es erfordert Übung, aber es lohnt sich, daran zu arbeiten: Die Fähigkeit, ohne Hilfe aufzustehen, ist nicht nur ein Indikator für ein längeres Leben (Forschungen belegen, dass das Bestehen dieses Tests mit einem Rückgang aller Todesursachen korreliert und Morbidität) ist ein Indikator dafür, dass Ihr Körper stabil, geschmeidig und leistungsfähig ist.
Hocken
In einigen Kulturen ist das Hocken so üblich wie das Sitzen auf einem Stuhl. Legen Sie Ihr Schienbein und Ihren Fuß mit der Zehenspitze auf die Rückenlehne der Couch. Aber unsere Körper nicht: Wir sind immer noch dafür gebaut, uns auf alle Arten zu bewegen, auf die unsere Vorfahren es brauchten. Wenn das zu schwierig ist, gehen Sie einfach so tief wie möglich in die Hocke – halten Sie sich zur Stabilisierung an einer Tür oder einer Stuhllehne fest – und halten Sie zwischen fünf und zehn Atemzüge lang.
Machen Sie es wie ein Vogel
Wenn Sie jemals Yoga praktiziert haben, sind Sie vielleicht mit der Taubenhaltung vertraut, einer weiteren großartigen Bewegung für Ihre Hüften (wie das Sitzen über Kreuz). Der Atem ist wie ein Kanarienvogel in einer Kohlemine: Wenn Sie in einer Position nicht tief atmen können – sei es beim Gewichtheben im Fitnessstudio oder beim Tragen einer Kiste in die Garage – haben Sie diese Position nicht im Griff. Setzen Sie den Prozess fort, während Sie sich sowohl auf und ab als auch über den schmerzenden Muskel bewegen.
Steigen Sie um sieben bis acht ein
Stunden Schlaf, das ist. Führen Sie fünf Mal aus und tauschen Sie dann die Seiten.
Kreise deine Arme
Erinnerst du dich an Armkreise in Sport? Tauschen Sie diese Revolutionen in Babygröße gegen ausladende aus, um Schultern und Nackenmuskeln geschmeidig zu halten. Fahren Sie zwei Minuten lang oder so lange wie möglich zwischen den beiden Positionen hin und her. Diese Kraft löst eine positive Anpassungsreaktion in Ihren Knochen, Muskeln und anderen Geweben aus und macht sie stärker und gesünder. Sie sind der Schlüssel, um bis ins hohe Alter all die Dinge tun zu können, die man liebt.
Bewegung kann den Auswirkungen des modernen Lebens entgegenwirken, Ihre Fähigkeit zur leichten Bewegung verbessern und die Körpersysteme verbessernEinige dieser Bewegungen werden Sie bereits ausführen; Sie müssen sie vielleicht nur etwas anders machen. Aber wenn Sie Ihre Denkweise ändern, ändern Sie auch Ihren Körper: Stehen verbrennt doppelt so viele Kalorien wie Sitzen und macht Sie weniger anfällig für Schmerzen.
Wenn du kannst, besorge dir einen Stehpult oder beginne mit der Arbeit an einem Tresen. Wiederholen. Spazierengehen fördert auch besseren Schlaf und Gewichtsverlust, und ein Spaziergang durch Ihre Gegend kann Ihnen helfen, Ihre Nachbarn kennenzulernen, so dass es auch die Gemeinschaft fördert.
Wenn Sie mit jemand anderem spazieren gehen (was wir sehr empfehlen – Gespräche lassen die Meilen vergehen), kann dies dazu beitragen, die Einsamkeit abzuwehren, etwas, von dem wir jetzt wissen, dass es der körperlichen und geistigen Gesundheit schadet. Fügen Sie den heutigen persönlichen Transport, mechanische Annehmlichkeiten und Bildschirme hinzu, die uns an unsere Stühle kleben, und was bekommen Sie? Schmerzende Hüften und Rücken, steifer Nacken, schmerzende Knie und eine deutliche Herabstufung vieler Indikatoren für eine gute Gesundheit.
Im Allgemeinen ist es besser, Schmerzen und Beschwerden im Körper nicht als Gewebeschäden oder Traumata zu betrachten, sondern als Aufforderung zur Veränderung. Verwenden Sie Ihre Finger, um Ihre Zehen zu spreizen und die Vorderseite Ihres Fußes vor und zurück zu drehen.
Untersuchungen zeigen, dass Frauen und Männer, die mehr als sechs Stunden am Tag sitzen, mit größerer Wahrscheinlichkeit sterben als Menschen, die weniger als drei Stunden am Tag sitzenDran bleiben
Wir sind große Fans der Verwendung von Schaumstoffrollen oder -bällen (obwohl ein Tennisball ausreicht), um Schmerzen in verschiedenen Bereichen des Körpers zu behandeln. Wir haben festgestellt, dass Bewegung den Auswirkungen des modernen Lebens entgegenwirken, Ihre Fähigkeit zur leichten Bewegung verbessern und alle Körpersysteme (Verdauung, Kreislauf, Immunsystem, Lymphsystem) verbessern kann. Tun Sie es, während Sie in einer Kaffeeschlange warten, während Sie das Geschirr spülen und Ihre Zähne putzen. Wenn dies eingeschränkt ist, hemmt es die Bewegung. Nach einer Weile wird es zur zweiten Natur.
Zappeln
Ein Grund, warum wir das Stehen fördern, ist, weil es uns veranlasst, unsere Haltung häufig und natürlich für Komfort anzupassen. Wandern belastet nicht nur Knochen, Gelenke und Muskeln (im positiven Sinne), sondern fördert auch die Durchblutung und entstaut den Kreislauf. Wiederholen Sie in die andere Richtung.
Reibe deine Füße (und Zehen)
Füße sind nicht nur unser Fundament, sondern auch Sitz von Propriozeptoren, Sensoren, die uns sagen, wo sich unser Körper im Raum befindet, und uns dabei helfen, das Gleichgewicht zu halten. Wenn Sie das beherrschen, versuchen Sie es, nur wenige Zentimeter von einer leeren weißen Wand entfernt. Gehen Sie während eines Telefongesprächs. Wir haben zwei Jahrzehnte damit verbracht, jeden zu coachen, von Sportlern bis hin zu gewöhnlichen Menschen, die sich einfach besser fühlen wollen. Aber das Sitzen und Herumzappeln erhöhte es um 54 %. Dann versuchen Sie es mit geschlossenen Augen.
Auf dem Sprung
Das Überspringen ist eine weitere hervorragende Möglichkeit, Ihre Gleichgewichtsfähigkeiten zu verbessern. Dieses Setup ist ähnlich, aber einfacher und genauso effektiv. Um es zu verbessern, versuchen Sie es mit der „Couch-Dehnung": Stellen Sie sich mit dem Rücken zu einer Couch, lassen Sie einen Fuß auf dem Boden, stecken Sie das andere Knie in den Bereich, wo sich Sitz und Rückenlehne treffen, oder so weit wie möglich nach hinten. Wenn das nicht möglich ist, machen Sie tagsüber viele Stehpausen und entscheiden Sie sich immer für den „härteren Weg": Treppen statt Lift nehmen, im Stehen auf den Bus warten, an der Theke einer Bar lehnen, Platz machen auf dem Sofa zu jemand anderem auf einer Party. Die Botschaft hier ist, dass es nicht ausreicht zu trainieren – auch wenn Sie hart trainieren – wenn Sie den Rest des Tages auf einem Stuhl parken. Mache sie täglich oder so oft du kannst.
Auf dem Boden sitzen (drei Möglichkeiten)
Wenn Sie täglich 15 bis 30 Minuten auf dem Boden sitzen, bringen Sie Ihre Hüftgelenke in Bereiche, die sie normalerweise nicht erreichen, und belasten Ihre Wirbelsäule auf vorteilhafte Weise. Beide Auszahlungen helfen, einige der schmerzverursachenden Positionen rückgängig zu machen, die der Körper einnimmt, wenn Sie für eine verrückte Zeit auf einem Stuhl sitzen, um an einem Computer zu arbeiten oder ein Box-Set zu beobachten.
Wir empfehlen, zwischen drei Positionen zu wechseln:
1 Kreuz und quer: Sitze mit gekreuzten Beinen vor dir, wie du es in der Grundschule getan hast. Und viele der anderen lassen sich leicht in Ihren Tag integrieren. Die ideale Kniebeuge ist mit gebeugten Knien, dem Po ein paar Zentimeter über dem Boden, den Hüftfalten weit unter den Knien, den Zehen nach vorne und den Fersen flach auf dem Boden. Kreise deine Arme in weiten Bögen 10 Mal nach außen und unten. Bestellen Sie ein Exemplar für 16,71 £ bei guardianbookshop.com
Auf einem Bein stehen
Es ist bekannt, dass das Gleichgewicht mit zunehmendem Alter nachlässt und dass Stürze für ältere Menschen eine echte Gefahr darstellen. Aber wenn Sie seit Ihrem 10. Stehen Sie aufrecht mit Ihren Armen über Ihrem Kopf. Sie müssen Ihre Fersen nicht jedes Mal auf den Boden senken; Lassen Sie sie einfach auf halbem Weg fallen, während Sie hüpfen.
Erhöhen Sie Ihre Schritte
Es gibt nichts Besseres für Ihren Körper als Gehen. Lebensjahr kein Seil mehr in die Hand genommen haben, ziehen Sie das Hüpfen in Betracht, eine modifizierte Version des Springens: Legen Sie Ihre Hände leicht auf eine Theke, stellen Sie sich auf die Zehenspitzen und hüpfen Sie schnell 50 Mal auf und ab. Und drücke deinen Hintern, während du in einer Schlange stehst (niemand wird es wissen). 18 % höherer Wahrscheinlichkeit früh sterben als Menschen, die weniger als drei Stunden am Tag sitzen. Versuchen Sie, Ihre Schrittzahl zu erhöhen, mit einem Ziel zwischen 8.000 und 10.000 Schritten pro Tag.
Aufladen
Das Hinzufügen von Gewicht, um die Kraft auf Ihren Körper zu erhöhen, wird als Belastung bezeichnet. Legen Sie sich leicht auf die Seite des Vorderbeins Ihres Hinterns und beugen Sie das andere Bein in einem 90-Grad-Winkel, sodass sich sein Fuß hinter Ihnen befindet. Leider haben die meisten von uns ihre Füße desensibilisiert, indem sie in Schuhen herumgelaufen sind, die Informationen vom Boden blockieren. Als nächstes nach rechts drehen. Die folgenden Bewegungen sind grundlegende Körperpflege und für jeden geeignet. Es wird nicht als Krafttraining angesehen, sondern ist eine angeborene menschliche Position, die Knien, Hüften, Rücken und Beckenboden zugute kommt.
Die Dinge haben sich seit den Tagen, als Menschen Tiere für Nahrung jagten und weite Strecken zurücklegen mussten, um Wasser zu finden, stark verändert. Versuchen Sie, 20 Sekunden lang auf einem Bein zu stehen, und wechseln Sie dann die Seite. Alle drei sind hervorragende Möglichkeiten, um Ihr Herz-Kreislauf-System zu verbessern.
Es reicht nicht aus, zu trainieren, ob Sie den Rest des Tages auf einem Stuhl sitzen bleibenWeniger sitzen, mehr stehen
Untersuchungen zeigen, dass Frauen und Männer, die mehr als sechs Stunden am Tag sitzen, mit 37 % bzw.
2 90/90: Sitzen Sie mit einem um 90 Grad gebeugten Bein vor Ihnen (Ihr Oberschenkel steht gerade aus Ihrer Hüfte). (Stehen und Herumzappeln erhöhte es um 94 %).
Strecken Sie Ihre Hüften
Die meisten Dinge, für die Menschen geschaffen sind – auf- und absteigen, herumlaufen, Sachen tragen, heben – erfordern eine Hüftstreckung. Legen Sie es unter den schmerzenden Bereich (vielleicht Ihre Wade), spannen Sie den Muskel beim Einatmen vier Sekunden lang an, halten Sie es vier Sekunden lang an Ort und Stelle, entspannen Sie dann den Muskel und atmen Sie acht Sekunden lang aus Auf einem Bein stehen – und 16 weitere lebensverändernde tägliche Bewegungen, die Ihren Körper glücklich machen | Gesundheit & Wohlbefinden
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